La pleine conscience est une pratique de méditation qui consiste à porter son attention sur le moment présent, sans jugement ni distraction. Elle permet de réduire le stress, d’améliorer la concentration, de renforcer l’estime de soi et de développer la compassion. La pleine conscience peut donc avoir des effets positifs sur la santé physique et mentale, ainsi que sur la qualité de vie.
Mais comment pratiquer la pleine conscience au quotidien ? Quels sont les bienfaits de cette pratique ? Quels sont les exercices simples et accessibles pour débuter ou approfondir la pleine conscience ? Nous allons essayer de répondre à ces questions dans cet article.
Qu’est-ce que la pleine conscience ?
La pleine conscience, ou mindfulness en anglais, est une forme de méditation qui trouve son origine dans le bouddhisme. Elle a été popularisée en Occident par le professeur Jon Kabat-Zinn, qui a créé en 1979 le programme MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), basé sur la pleine conscience appliquée à la réduction du stress.
La pleine conscience consiste à porter son attention sur le moment présent, en observant ses sensations, ses émotions, ses pensées, sans les juger ni les fuir. Il s’agit d’accepter ce qui est, sans chercher à modifier ou à contrôler la réalité. Il s’agit également d’être conscient de ce qui se passe en soi et autour de soi, sans se laisser emporter par le passé ou le futur.
La pleine conscience peut se pratiquer de différentes manières :
- En méditation formelle : il s’agit de s’asseoir ou de s’allonger dans une posture confortable, et de se concentrer sur sa respiration, un objet, un son ou une partie du corps. On peut utiliser des supports audio ou des applications pour guider la méditation.
- En méditation informelle : il s’agit d’intégrer la pleine conscience dans les activités quotidiennes, comme manger, marcher, se laver ou travailler. On peut alors porter son attention sur les sensations physiques, les sons, les odeurs ou les goûts liés à l’activité.
- En méditation compassionnelle : il s’agit de cultiver la bienveillance envers soi-même et envers les autres. On peut alors utiliser des phrases positives, comme “Je m’aime et je m’accepte tel que je suis”, ou “Je souhaite le bonheur et la paix à tous les êtres”.
Quels sont les bienfaits de la pleine conscience ?
La pleine conscience a de nombreux bienfaits sur le plan physique, mental et émotionnel. Voici quelques exemples :
- Sur le plan physique : la pleine conscience permet de réduire le stress, l’anxiété, la dépression, la douleur chronique, l’hypertension artérielle ou les troubles du sommeil. Elle permet également d’améliorer le système immunitaire, le système cardiovasculaire et le système digestif.
- Sur le plan mental : la pleine conscience permet d’améliorer la concentration, la mémoire, la créativité et la résolution de problèmes. Elle permet également de prévenir le vieillissement cognitif et de favoriser l’apprentissage.
- Sur le plan émotionnel : la pleine conscience permet d’améliorer l’estime de soi, la confiance en soi et l’acceptation de soi. Elle permet également de développer la compassion, l’empathie et l’altruisme.
Quels sont les exercices pour pratiquer la pleine conscience au quotidien ?
La pleine conscience peut se pratiquer au quotidien, à tout moment et en tout lieu. Voici quelques exercices simples et accessibles pour débuter ou approfondir la pleine conscience :
- L’exercice du raisin : il s’agit de manger un raisin sec avec pleine conscience. On peut alors observer sa forme, sa couleur, sa texture, son odeur. On peut ensuite le mettre dans sa bouche et sentir son goût, sa consistance, sa température. On peut enfin le mâcher lentement et avaler avec attention.
- L’exercice du scan corporel : il s’agit de parcourir son corps avec son attention, en partant des pieds jusqu’à la tête. On peut alors ressentir les sensations présentes dans chaque partie du corps, comme la chaleur, le froid, la tension, la détente, la douleur ou le plaisir. On peut également relâcher les zones tendues et respirer profondément.
- L’exercice de la respiration : il s’agit de se concentrer sur sa respiration, en observant le mouvement de l’air qui entre et qui sort par le nez ou la bouche. On peut alors compter les inspirations et les expirations, ou répéter mentalement “inspire” et “expire”. On peut également sentir le mouvement du ventre ou de la poitrine qui se soulève et qui s’abaisse.
- L’exercice de la marche : il s’agit de marcher avec pleine conscience, en portant son attention sur les sensations liées à la marche. On peut alors sentir le contact des pieds avec le sol, le balancement des bras, la posture du corps. On peut également observer l’environnement qui nous entoure, comme les couleurs, les sons, les odeurs ou les formes.
