Une alimentation équilibrée et gourmande est une alimentation qui apporte à l’organisme tous les nutriments essentiels à son bon fonctionnement, tout en procurant du plaisir et de la satisfaction. Elle permet de préserver sa santé, de maintenir son poids de forme et de se faire plaisir sans culpabiliser.
Mais comment adopter une alimentation équilibrée et gourmande ? Quels sont les principes de base à respecter ? Quels sont les aliments à privilégier et ceux à éviter ? Quels sont les astuces et les recettes pour se régaler tout en mangeant sainement ? Nous allons essayer de répondre à ces questions dans cet article.
Les principes d’une alimentation équilibrée et gourmande
Une alimentation équilibrée et gourmande repose sur quelques principes simples, qui sont :
- Varier les aliments et les saveurs. Il est important de consommer des aliments de chaque groupe alimentaire : fruits et légumes, céréales et légumineuses, produits laitiers, viandes, poissons, œufs, matières grasses et produits sucrés. Chaque groupe apporte des nutriments spécifiques, comme des vitamines, des minéraux, des protéines, des glucides ou des lipides. Varier les aliments permet aussi de diversifier les saveurs, les couleurs, les textures et les odeurs, ce qui stimule l’appétit et le plaisir.
- Privilégier la qualité à la quantité. Il est préférable de choisir des aliments de qualité, c’est-à-dire frais, locaux, de saison et issus de l’agriculture biologique ou raisonnée. Ces aliments sont plus riches en nutriments, en goût et en bénéfices pour la santé et l’environnement. Il est aussi recommandé de limiter la consommation d’aliments transformés, industriels ou raffinés, qui sont souvent pauvres en nutriments, riches en calories, en sel, en sucre ou en additifs. Il vaut mieux manger moins mais mieux !
- Écouter sa faim et sa satiété. Il est essentiel de respecter les signaux que le corps envoie, qui indiquent quand on a faim et quand on est rassasié. Il faut éviter de manger par habitude, par ennui ou par émotion. Il faut aussi éviter de se priver ou de se restreindre, ce qui peut entraîner des frustrations, des compulsions ou des carences. Il faut manger à sa faim, ni plus ni moins !
- Prendre le temps de manger. Il est important de manger dans le calme, assis à table, sans distraction (télévision, téléphone, ordinateur…). Il faut mastiquer lentement et soigneusement chaque bouchée, ce qui facilite la digestion et l’absorption des nutriments. Il faut aussi savourer chaque aliment, en appréciant sa saveur, son arôme et sa texture. Cela permet d’augmenter le plaisir et la satisfaction, et de réduire les envies de grignotage.
- Se faire plaisir ! Il n’y a pas d’aliments interdits ou mauvais pour la santé, il y a juste des aliments à consommer avec modération. Il est tout à fait possible de se faire plaisir avec un carré de chocolat, une part de gâteau ou une pizza, à condition que cela reste occasionnel et que cela s’inscrive dans une alimentation globalement équilibrée. Le plaisir fait partie intégrante d’une alimentation saine et gourmande !
Les aliments à privilégier pour une alimentation équilibrée et gourmande
Une alimentation équilibrée et gourmande doit comporter des aliments qui apportent des nutriments essentiels pour le bon fonctionnement du corps et du cerveau. Voici une liste non exhaustive des aliments à privilégier pour une alimentation équilibrée et gourmande :
- Les fruits et les légumes : ils sont riches en vitamines, en minéraux, en antioxydants et en fibres. Ils contribuent à prévenir les maladies cardiovasculaires, le diabète ou certains cancers. Ils apportent également de la couleur, de la fraîcheur et de la variété dans l’assiette. Il est recommandé d’en consommer au moins 5 portions par jour, de préférence crus, cuits à la vapeur ou au four, et de toutes les couleurs.
- Les céréales et les légumineuses : elles sont riches en glucides complexes, en protéines végétales, en fibres et en minéraux. Elles fournissent de l’énergie, favorisent la satiété et régulent le transit intestinal. Elles sont aussi une bonne alternative à la viande pour les végétariens ou les végétaliens. Il est recommandé d’en consommer au moins une portion par repas, de préférence complètes ou semi-complètes, comme le riz, le quinoa, le boulgour, les lentilles, les pois chiches ou les haricots.
- Les produits laitiers : ils sont riches en protéines animales, en calcium et en vitamine D. Ils participent à la croissance, à la solidité des os et des dents, et à la prévention de l’ostéoporose. Ils apportent également du goût et de l’onctuosité dans les plats. Il est recommandé d’en consommer 2 à 3 portions par jour, de préférence allégés ou fermentés, comme le lait, le yaourt, le fromage blanc ou le fromage.
- Les viandes, les poissons et les œufs : ils sont riches en protéines animales, en fer, en zinc et en vitamine B12. Ils contribuent au maintien de la masse musculaire, à la formation des globules rouges et au bon fonctionnement du système nerveux. Ils apportent également de la diversité et de la gourmandise dans les menus. Il est recommandé d’en consommer 1 à 2 portions par jour, en alternant les sources animales, comme le bœuf, le poulet, le saumon, le thon ou l’œuf.
- Les matières grasses : elles sont riches en lipides, en acides gras essentiels et en vitamine E. Elles participent à la protection des cellules, à la régulation du cholestérol et à la synthèse des hormones. Elles apportent également du moelleux et du croquant dans les recettes. Il est recommandé d’en consommer avec modération, en privilégiant les sources végétales, comme l’huile d’olive, l’huile de colza, les noix ou les graines.
Les astuces et les recettes pour une alimentation équilibrée et gourmande
Une alimentation équilibrée et gourmande ne doit pas être synonyme de frustration ou de monotonie. Il existe de nombreuses astuces et recettes pour se régaler tout en mangeant sainement. Voici quelques exemples :
- Remplacez le sucre blanc par du miel, du sirop d’agave ou du sucre complet. Ces sucres naturels ont un pouvoir sucrant plus élevé que le sucre blanc, ce qui permet d’en utiliser moins. Ils ont également un index glycémique plus bas, ce qui évite les pics de glycémie et favorise la satiété.
- Remplacez la crème fraîche par du fromage blanc ou du yaourt nature. Ces produits laitiers sont moins gras que la crème fraîche, mais tout aussi onctueux. Ils peuvent servir à réaliser des sauces légères pour accompagner les viandes, les poissons ou les légumes.
- Remplacez le beurre par de la compote de pomme ou de la banane écrasée. Ces fruits sont riches en fibres et en pectine, qui donnent une texture moelleuse aux gâteaux. Ils peuvent remplacer une partie ou la totalité du beurre dans les recettes de cakes, de muffins ou de cookies.
- Remplacez la pâte à pizza par une tortilla ou une galette de blé noir. Ces produits céréaliers sont plus fins et plus légers que la pâte à pizza traditionnelle. Ils peuvent servir de base pour réaliser des pizzas express avec des ingrédients variés : sauce tomate, fromage râpé, jambon, champignons…
- Remplacez le pain par des légumes croquants. Les légumes crus sont riches en eau et en fibres, qui remplissent l’estomac
